Voelt je dag als een aaneenschakeling van losse eindjes, uitgestelde plannen en afspraken die nét te laat starten? Dan is Los van de chaos — Sanne Vink het werkboek dat praktische houvast geeft. In duidelijke, behapbare stappen leer je hoe je denkpatronen die je tegenwerken herkent en ombuigt. Zo ontstaat ruimte om vaardigheden echt te laten landen: van op tijd komen en beter plannen tot slimmer opruimen en omgaan met impulsiviteit.
Wat kun je verwachten? Een concreet, cognitief-gedragsmatig programma dat volwassenen met AD(H)D helpt grip te krijgen op dagelijkse chaos. We lichten de kern van de methode toe, geven voorbeelden die je direct kunt proberen en delen tips voor cliënten én therapeuten. Ook vergelijken we alternatieven en vind je aankooptips.
Klaar om stap voor stap meer rust en structuur te bouwen? Lees verder en ontdek hoe je dit werkboek vandaag nog doelgericht inzet in je behandeling of zelfhulptraject.
Wat is ‘Los van de chaos’ en voor wie is het bedoeld?
‘Los van de chaos’ is een praktisch werkboek voor volwassenen met AD(H)D. De focus ligt op wat je elke dag voelt en tegenkomt: te laat komen, taken niet afronden, spullen kwijtraken, impulsen moeilijk remmen en snel overprikkeld raken. Het boek helpt je deze problemen stap voor stap te verkleinen met technieken uit de cognitieve gedragstherapie (CGT). Het is geschikt om samen met een behandelaar te gebruiken, maar ook als gestructureerde zelfhulp voor gemotiveerde lezers.
De auteur, GZ-psycholoog Sanne Vink, verbindt denkpatronen aan gedrag. Dat betekent: eerst zicht krijgen op gedachten die leren en uitvoeren blokkeren, dán vaardigheden inoefenen. Het resultaat is een programma dat niet alleen to-do-lijsten oplevert, maar vooral duurzame verandering stimuleert.
- Voor cliënten: duidelijke opdrachten, formulieren en huiswerk die je helpen om te doen wat werkt.
- Voor therapeuten: een overzichtelijk protocol, sessiestructuur en meetmomenten die voortgang zichtbaar maken.
- Voor beide: dezelfde taal en doelen, zodat samenwerken vloeiend gaat.
Je hoeft geen “perfecte planner” te zijn om te starten. Het boek is juist ontworpen voor wie worstelt met begin- en afmaakgedrag, motivatie en concentratie.
De kern van de aanpak: CGT, realistisch denken en kleine, haalbare stappen
Een veelgemaakte fout bij AD(H)D-hulp is direct inzetten op lijstjes, apps en routines — zonder de onderliggende overtuigingen te adresseren. ‘Los van de chaos’ draait de volgorde om. Het model begint bij disfunctionele gedachten die specifiek vaak voorkomen bij volwassenen met AD(H)D, zoals:
- “Als ik niet in één keer alles kan doen, heeft beginnen geen zin.”
- “Ik moet eerst zin hebben; anders lukt het toch niet.”
- “Ik kan dit soort systemen niet, dus proberen is verspilde energie.”
Door deze gedachten te onderzoeken en realistischer te maken (bijvoorbeeld: “Ik kan in tien minuten starten en dat is wél vooruitgang”), vergroot je de kans dat vaardigheden blijven plakken. De tweede pijler is gedragsactivatie in microstappen: heel klein beginnen, snel feedback krijgen en succesjes herhalen. Dat reduceert uitstel en vergroot zelfeffectiviteit.
Tot slot wordt voortgang gemonitord via concrete gedragssignalen (op tijd komen, afvinken van taken, minder zoeken naar spullen) én via een subjectieve belastingmeter (prikkelbaarheid, vermoeidheid, onrust). Zo merk je eerder wat werkt en wat bijgesteld moet worden.
Belangrijke thema’s uit het werkboek: plannen, organiseren, op tijd komen
1) Op tijd komen
Te laat komen is vaak geen ‘karakterfout’, maar een combinatie van tijdinschatting, afleidbaarheid en startroutine. Werk met tijdblokken én vertrektriggers. Voorbeeld: zet een ‘jas aan’-herinnering 12 minuten vóór vertrektijd; daarna volgt ‘deur uit’ 7 minuten ervoor. Test en verfijn de marges tot je in 4 van de 5 gevallen op tijd bent.
2) Taken aanpakken
Breek taken op in ‘startbaar’ gedrag van maximaal 10 minuten: document openen, titel typen, drie bullets noteren. Koppel het aan een visuele timer en bepaal vooraf het minimale eindpunt (bijv. 10 minuten onafgebroken focus). Minimaal is haalbaar; meer mag, niets hoeft.
3) Opruimen en organiseren
Maak van opruimen een routine met vaste ‘parkeerplekken’ voor sleutels, telefoon en portemonnee. Label kasten op categorie, niet op locatie (“post”, “kabels”, “werk”). Gebruik een verzamelbak “later sorteren” zodat je flow niet stokt; plan eenmaal per week 15 minuten om die bak te legen.
4) Impulscontrole en frustratietolerantie
Oefen het ‘pauzeer-ritueel’: stop – adem – benoem – kies. Bijvoorbeeld bij een impuls tot appen tijdens werk: “Ik merk onrust; ik noteer de gedachte, zet 5 minuten op de timer en beslis daarna.” Combineer dit met beloning: na elke voltooide 5-minutenblok een microbeloning (kop thee, kort rekken).
Praktische oefeningen die je vandaag kunt proberen
De 10-minuten-start
Kies één taak waar je tegenop ziet. Stel een timer op 10 minuten en beschrijf alleen de eerstvolgende handeling. Begin en stop als de timer gaat. Evalueer: wat maakte starten gemakkelijker, wat hield je tegen? Herhaal dagelijks met wisselende taken.
De 3-vakken-planner
Verdeel je dag in drie vakken: ochtend, middag, avond. Kies per vak één kerntaak en één mini-taak. Kerntaak = winst; mini-taak = momentum. Dit beperkt keuzestress en voorkomt dat je planning uit 15 losse punten bestaat.
De vertrek-check
- +12 min: jas aan, sleutels/telefoon check.
- +7 min: deur uit-actie, navigatie klaar.
- +0 min: vertrek.
Check na aankomst: “Was dit realistisch?” en pas de marges aan.
De ‘gedachte-naar-actie’ kaart
Schrijf een belemmerende gedachte op, bijvoorbeeld: “Ik ga dit toch verpesten.” Zet eronder een realistischer alternatief: “Ik doe 10 minuten; perfect hoeft niet.” Sluit af met één concrete eerste stap. Bewaar de kaart in je zichtveld.
Voor therapeuten: zo gebruik je het protocol effectief
Het werkboek sluit aan bij protocollaire CGT binnen de GGZ. Praktische tips voor behandelaren:
- Start met casusconceptualisatie: koppel denkpatronen aan gedrag, prikkelbelasting en context (slaap, werk, relaties).
- Leg de nadruk op mini-experimenten: kleine gedragsproeven die direct feedback geven op hulpvolle gedachten.
- Gebruik vaste sessiestructuur: terugblik – huiswerk – kern – oefening – planning – obstakels – beloning.
- Monitor specifieke gedragsuitkomsten (bijv. 4/5 keer op tijd, 80% van vertrektriggers uitgevoerd) en pas aan.
- Versterk generalisatie: oefen in verschillende situaties, niet alleen in de ‘ideale’ setting.
Overweeg digitale ondersteuning voor huiswerk en planning. Lezen op een e‑reader of tablet kan prettig zijn; bekijk eventuele opties als je cliënt graag digitaal werkt, zoals onze bespreking van de Kobo Sage voor annoteren en concentratievriendelijk lezen.
Vergelijking met andere hulpmiddelen en wanneer welk middel past
‘Los van de chaos’ onderscheidt zich door de nadruk op denkpatronen vóór vaardigheidstraining. Veel andere programma’s leggen vooral de nadruk op psycho-educatie of structuurtools. Dat is nuttig, maar zonder cognitieve herstructurering kan het lastig zijn om nieuw gedrag vol te houden.
Wanneer kies je dit werkboek?
- Als je vaak wel weet wat je zou moeten doen, maar toch niet start.
- Als perfectionisme of faalangst je planning blokkeert.
- Als je al veel tools probeerde, maar draagvlak in je hoofd ontbreekt.
Wanneer aanvullen met andere middelen?
- Bij ernstige slaapproblemen: combineer met slaaphygiëne/interventies.
- Bij veel digitale afleiding: voeg app‑blokkades of focusmodi toe.
- Bij grote omgevingschaos: werk eerst aan opruimsessies met iemand samen.
Digitale lezers die van e‑books houden, vinden meer algemene download- en leeshulp op ebooks downloaden. Handig als je de methode liever op een device volgt.
Stap-voor-stap implementatie: van eerste week tot vaste gewoonte
Week 1: Observatie en microstappen
Observeer jouw top-3 knelpunten. Koppel per knelpunt één microactie (10 minuten) en één gedachtekaart. Meet dagelijks wat lukt, niet wat ‘faalt’.
Week 2: Triggers en routines
Introduceer vertrektriggers en een 3-vakken-planner. Evalueer na elke dag: wat werkte? Wat was te groot? Knip taken verder op.
Week 3: Omgaan met tegenslag
Plan tegenslag in: stel “plan B” op (bijv. 2×5 minuten als 10 minuten te veel is). Vier partiale successen; alles-op-winst is realistischer dan alles-of-niets.
Week 4 en verder: Generaliseren en borgen
Breng de skills naar nieuwe domeinen (werk, studie, huishouden, relaties). Stel een wekelijks onderhoudsmoment in: 30 minuten reflectie, 15 minuten opruimen, 10 minuten planning.
Valkuilen en hoe je ze ontwijkt
- Te groot beginnen: als het voelt als ‘project’, is het niet klein genoeg. Regel: eerste stap moet binnen 2 minuten uit te voeren zijn.
- Meten vergeten: zonder meting voelt het alsof er niets verandert. Kies 2 meetpunten (bijv. op tijd komen en aantal 10-minutenblokken).
- Belonen overslaan: koppel elke microstap aan een mini-beloning; motivatie volgt vaak ná actie.
- Perfectie-eis: vervang ‘perfect’ door ‘consistent genoeg’. 60–70% consistentie levert vaak al merkbare rust op.
Kooptips, uitvoering en praktische details
Het werkboek is overzichtelijk opgezet met samenvattingen, formulieren en huiswerkopdrachten. Controleer bij aanschaf de recentste druk en let op een formaat dat prettig schrijft; veel lezers waarderen voldoende ruimte voor notities. Werk je liever digitaal, dan is annoteren op een e‑reader of tablet een optie. Vergelijk apparaten op schermrust en notitiefunctionaliteit; onze gidsen over e‑readers, zoals de Kindle Paperwhite (7e), helpen bij de keuze.
Beslis vooraf: ga je het boek solo gebruiken of met begeleiding? Bij samenwerken spreek je wekelijks een vast moment af voor reflectie en planning. Solo-gebruik vraagt extra nadruk op mini-beloningen en een realistische lat.
Veelgestelde praktijkvragen over toepassing
Hoe lang tot ik effect merk?
Veel deelnemers ervaren binnen 1–2 weken meer startgemak en minder uitstelgedrag door de 10-minuten-aanpak. Grotere effecten (op tijd komen, opruimroutines) worden vaak binnen 4–6 weken zichtbaar bij consequente toepassing.
Wat als ik een week oversla?
Ga terug naar de kleinste stap en herstart met één micro-actie per dag. Reflecteer kort op wat je uit de pauze leerde; dat voorkomt schuldgevoel en vergroot herstart-kans.
Werkt het ook met comorbiditeit (angst, somberheid)?
Ja, maar begin nóg kleiner en betrek je behandelaar. CGT‑principes (realistischer denken, graduele opbouw) zijn breed inzetbaar, mits je belasting goed bewaakt.
‘Los van de chaos — Sanne Vink’ brengt cognitieve inzichten en praktische stappen samen, zodat je niet alleen wéét wat helpt, maar het ook werkelijk gaat doen. Met microstappen, realistisch denken en meetbare vooruitgang bouw je aan rust, focus en consistentie. Wil je vandaag beginnen? Kies één 10-minuten-taak, stel je vertrektriggers in en plan je drie dagvakken. Bestel het werkboek en zet je eerste stap naar meer overzicht.
Wat maakt Los van de chaos — Sanne Vink anders dan andere ADHD-boeken?
Dit werkboek combineert CGT met heel concrete microstappen. Eerst corrigeer je belemmerende gedachten, dán oefen je vaardigheden. Daardoor blijven routines beter plakken. Het is geschreven voor dagelijks gebruik, met formulieren, huiswerk en meetmomenten, zodat je voortgang zichtbaar wordt en motivatie groeit.
Kan ik Los van de chaos — Sanne Vink zelfstandig gebruiken?
Ja, mits je klein begint en consequent meet. Het boek is ook ontworpen voor gebruik met een therapeut binnen de GGZ. Solo-gebruik werkt het best met mini-beloningen en een wekelijkse reflectie. Werk je in behandeling, dan zorgt een vaste sessiestructuur voor extra steun en voortgang.
Hoe helpt het bij op tijd komen en plannen?
Je werkt met vertrektriggers en realistische tijdmarges, plus de 3‑vakken-planner (ochtend, middag, avond). De combinatie van microtaken, timers en beloningen reduceert uitstelgedrag. Door te meten (bijv. 4/5 keer op tijd) zie je snel wat werkt en wat je moet bijstellen.
Is Los van de chaos — Sanne Vink geschikt bij overprikkeling?
Ja. Je verkleint prikkellast door taken te knippen, duidelijke omgevingstriggers te gebruiken en pauzes te plannen. De CGT‑aanpak helpt ook bij het herkennen van gedachten die onrust vergroten. Monitor prikkelbelasting wekelijks en pas je routines aan op basis van data, niet gevoel alleen.
Hoe lang duurt het traject met dit werkboek?
Veel gebruikers volgen 4–8 weken een intensief schema met microstappen en wekelijkse evaluaties. Daarna bouw je door naar onderhoud: een vast reflectiemoment, korte opruimsessies en periodieke bijstelling. Het doel is duurzame, lichte routines in plaats van korte, zware sprintjes.
